Top 5 thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất cho mọi độ tuổi

Thiếu canxi là một trong những căn bệnh phổ biến hiện nay, không loại trừ bất kỳ độ tuổi nào. Nhiều người vẫn chờ đến lúc cơ thể có những biểu hiện thiếu canxi rồi mới cuống cuồng bổ sung dưỡng chất này bằng thuốc, bằng sữa. Tuy nhiên, tất cả chỉ mang đến hiệu quả nhất định hoặc không phải là tốt nhất.

Một điều đơn giản mà nhiều người biết nhưng ít khi áp dụng đó chính là việc bổ sung canxi bằng những thực phẩm tự nhiên vừa rẻ tiền, vừa hiệu quả thông qua những bữa ăn hàng ngày. Một nghiên cứu khoa học cho thấy, việc nạp vào cơ thể những thực phẩm bổ sung canxi một cách đều đặn sẽ giúp sở hữu một khung xương khỏe mạnh.

Điều ít biết về vai trò của canxi với cơ thể

Nhắc đến canxi là nhắc đến nguyên tô vi lượng quan trọng trong cơ thể con người. Đây cũng là thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương và răng. Chưa hết, canxi còn tham gia vào quá trình đông máu và các hoạt động co giãn tế bào.

Lượng canxi cần thiết cho cơ thể ở các lứa tuổi

Mỗi cơ thể khác nhau ở những độ tuổi khác nhau sẽ cần lượng canxi khác nhau. Sau nhiều cuộc khảo sát và phân tích, tổ chức y tế thế giới WHO đã công bố kết quả về lượng canxi cần thiết cho mỗi cơ thể ở các lứa tuổi khác nhau như sau:

– Trẻ em 0-1 tuổi: cần 400mg – 600mg/ngày.

– Trẻ em 1-10 tuổi : cần 800 mg/ngày.

– Người lớn  11- 24 tuổi cần 1200 mg/ngày.

– Người lớn 24 – 50 tuổi cần 800mg – 1000mg/ngày.

– Phụ nữ có thai, người cao tuổi: cần 1200 mg – 1500 mg/ngày.

5 thói quen sinh hoạt dẫn đến hiện tượng thiếu canxi

– Lười vận động, ít tiếp xúc với ánh nắng bên ngoài.

– Đun nấu sai cách làm thất thoát canxi trong thực phẩm.

– Dùng nhiều đồ uống đóng chai. (Trong thức uống có chứa photpho làm cản trở quá trình hấp thụ canxi).

– Lười uống sữa hàng ngày (Trong sữa chứa hàm lượng canxi cao).

– Bỏ qua những thực phẩm bổ sung canxi trong bữa cơm hàng ngày.

5 biểu hiện của cơ thể thiếu canxi

– Bị chuột rút: đau cơ bắp kể cả khi vận động lẫn lúc ngủ.

– Sâu răng, mọc răng chậm (đối với những trẻ từ 2 đến 7 tuổi).

– Loãng xương: xảy ra ở phụ nữ mãn kinh hoặc sau mãn kinh.

– Móng tay dễ gãy: móng tay yếu, mềm và dễ gãy dù không có tác động quá mạnh.

– Mất ngủ: thường xuyên mất ngủ, khi ngủ dậy thì cảm giác rất mệt mỏi.

5 thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả cho mọi độ tuổi

– Rau cải ngọt: Đây được xem là một trong những loại rau chứa hàm lượng canxi nhiều hơn cả sữa. Nghiên cứu cho thấy để hấp thụ tốt nhất lượng canxi trong rau cải ngọt thì nên luộc hoặc nấu ăn cả nước. Riêng với trẻ em có thể xay nhuyễn rồi cho vào nấu chung với thịt bằm.

– Đậu phụ: Sau nhiều công đoạn chế biến thì đậu nành sẽ trở thành đậu phụ. Lúc này, lượng canxi trong đầu nành vô tình đã được xoay nhuyễn nên dễ dàng đi vào cơ thể. Nếu ăn trực tiếp, đậu phụ sẽ có nhiều canxi hơn là uống. Để tăng hiệu quả hấp thụ canxi, nên dùng đậu phụ xào với các loại rau.

– Cá chạch: Loại cá này chứa hàm lượng canxi cao hơn khoảng 6 lần cá chép, khoảng hơn 10 lần so với bạch tuộc ở cùng trọng lượng. Để lượng canxi dồi dào trong cá chạch được hấp thụ hiệu quả nhất, bà nội trợ nên chế biến chung với đậu phụ.

– Bột yến mạch: Tuy không chứa nhiều hàm lượng canxi như sữa nhưng bột yến mạch lại là thực phẩm giúp phòng bệnh thiếu hụt canxi hiệu quả. Để cơ thể hấp thụ hết lượng canxi trong bột yến mạch, cách tốt nhất là nấu cháo với hạt vừng đen.

– Đậu cô-ve: Theo tính toán của các chuyên gia sức khỏe, cứ mỗi 100 gram quả đậu cô ve chứa lượng canxi khoảng 350mg. Hàm lượng này đủ cho trẻ em từ 0 đến 1 tuổi trong một ngày. Loại đậu này có thể chế biến những món đơn giản như xào, luộc để bổ sung canxi hiệu quả nhất.

Hậu quả của việc thiếu canxi

– Đối với trẻ em: chậm lớn, thấp bé, còi xương. Xương nhỏ, yếu, có thể bị biến dạng.

– Đối với người trưởng thành: dễ gãy xương, đau nhức cơ bắp, loãng xương, dễ bị các bệnh cao huyết áp, đại tràng,…

Trên đây, Webphaidep.com đã giới thiệu 5 thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả, phù hợp với mọi độ tuổi. Đặc biệt, đây đều là thực phẩm dễ kiếm, dễ chế biến và không quá tốn kém. Ngoài việc ăn, mỗi cơ thể nên bổ sung canxi bằng sữa và cân đối chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý để có được khung xương khỏe mạnh và vững chắc nhất.

Theo Đan Phương